Tình trạng âm đạo giãn rộng có thể là một chủ đề nhạy cảm đối với phụ nữ, ảnh hưởng đến sự tự tin và sự thỏa mãn trong chuyện chăn gối. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một số bài tập se khít vùng kín và cải thiện sức khỏe sàn chậu nói chung để tập luyện tại nhà. Vậy hãy cùng xem hướng dẫn các bài tập qua bài viết dưới nhé.
Bài tập se khít vùng kín Kegel
Kegel là phương pháp đã được thử nghiệm và chứng minh là hiệu quả trong việc tăng cơ sàn chậu và mô xung quanh thành âm đạo. Bạn có thể thực hiện bài tập ở bất cứ đâu như ngồi tại bàn làm việc, lái xe hoặc chỉ đơn giản là khi xem tivi.
Bước đầu tiên của bạn là tìm đúng cơ cần tăng cường nê. Chúng dễ dàng được xác định khi bạn đi tiểu vì các cơ này sẽ ngăn dòng nước tiểu. Khi bạn biết cơ nào cần tác động, bạn đã sẵn sàng bắt đầu thực hiện.
Bài tập Kegel hiệu quả nhất khi bàng quang của bạn trống rỗng nên hãy đi tiểu sạch trước khi luyện tập. Siết chặt các cơ và giữ nguyên sự co thắt trong vài giây. Thư giãn và sau đó lặp lại tối đa 10 lần. Tránh siết chặt mông hoặc đùi và hít thở bình thường khi bạn siết chặt các cơ sàn chậu.
Bài tập se khít vùng kín Kegel
Squat
Squat là bài tập se khít vùng kín tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cơ sàn chậu. Để thực hiện động tác squat, bạn đặt hai chân rộng bằng vai và hướng ngón chân ra ngoài một chút. Tiếp tục uốn cong đầu gối và di chuyển cơ thể giống như bạn đang ngồi trên ghế.
Giữ trọng lượng dồn về gót chân và lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó đứng thẳng. Lặp lại 10 – 15 lần.
Squat
Tư thế cây cầu (Hip Bridges)
Tư thế cây cầu được biết đến là bài tập se khít vùng kín với tác dụng làm săn chắc cơ mông và cơ sàn chậu. Giữ một chiếc gối hoặc khối yoga giữa hai đùi khi bạn thực hiện bài tập để giúp bạn duy trì sự tập trung vào sự giao hợp âm đạo.
Nằm ngửa và cong đầu gối, hai bàn chân đặt cách nhau khoảng hông. Hít vào và nâng hông lên khỏi sàn để tạo thành độ dốc từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây và từ từ hạ lưng xuống. Nếu bạn có gối hoặc khối giữa hai đùi, hãy tập trung vào việc bóp chặt bằng đùi trong để tập trung vào các cơ ở sàn chậu và thành âm đạo. Thực hiện động tác nâng hông 10-20 lần mỗi sáng.
Tư thế cây cầu (Hip Bridges)
Legs Up
Legs Up là tư thế yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe âm đạo và lưu lượng máu đến vùng xương chậu. Để thực hiện tư thế này, bạn nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng lên không trung. Hai tay để ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống đất. Lặp lại mười đến mười lăm lần.
Legs up
Gập bụng với bóng tạ thể lực
Trong số các bài tập se khít vùng kín tốt nhất, bạn cũng có thể lựa chọn bài tập gập bụng với bóng tạ thể lực. Động tác này giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sức khỏe sàn chậu.
Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên và áp bàn chân xuống đất. Giữ một quả bóng tạ thể lực giữa hai tay và giơ cánh tay lên trên đầu. Khi thở ra, co cơ bụng và ngồi dậy, đưa quả bóng về phía đầu gối. Hít vào sâu khi hạ cơ thể xuống đất. Lặp lại 10 – 15 lần.
Gập bụng với bóng tạ thể lực
Bài tập nghiêng khung chậu
Bài tập nghiêng khung xương chậu là một trong những bài tập giúp se khít âm đạo, cải thiện sức khỏe vùng kín và tăng cường cơ sàn chậu. Nằm ngửa với bàn chân đặt lên mặt sàn và đầu gối cong lên để thực hiện bài tập nghiêng xương chậu. Cơ bụng dưới bạn siết chặt, kéo rốn và vùng thắt lưng hướng về phía sàn, không sử dụng cơ chân hoặc cơ mông. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây đồng hồ, sau đó thả ra. Lặp lại 10- 15 lần.
Tư thế gập gối
Bài tập se khít cô bé này tương đối hiệu quả nên được các mẹ bỉm sau sinh áp dụng thực hiện:
- Luyện tập ở nơi có mặt phẳng thoải mái và thuận tiện.
- Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể trên mặt sàn, đặc biệt phần mông, bụng và chân.
- Hai gối gập lại với khoảng cách gần nhau, sau đó mở rộng hai chân dần dần sang 2 bên, giữ gót chân chạm nhau.
- Áp sát hai cánh tay vào người.
Chú ý, trong khoảng 5 giây đầu tiên hãy tập trung hơi thở và co thắt vùng cơ sàn chậu. 5 giây tiếp theo, bạn bắt đầu siết chặt hơn rồi thả lỏng người. Mỗi ngày nên thực hiện động tác ít nhất 10-15 lần để đạt hiệu quả.
Tư thế gập gối
Bài tập nhảy lên và dang rộng 2 tay, 2 chân
- Đứng thẳng người trên sàn, khép hai chân lại, thả lỏng cánh tay ở hai bên hông.
- Chùng đầu gối xuống và nhún người bật nhảy lên. Kết hợp dang rộng 2 chân sang ngang và 2 tay đưa qua đầu rồi trở về vị trí cũ.
- Thực hiện mỗi hiệp khoảng 30-60 giây và lặp lại 3-5 hiệp.
Bài tập nhảy lên và dang rộng 2 tay, 2 chân
Các bài tập se khít vùng kín rất tốt giúp bạn săn chắc cơ sàn chậu. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp sử dụng viên đặt se khít Norforms để tăng cao hiệu quả.
